» RAGBRAI トレーニング: お腹が空く前に食べて、乾く前に飲みましょう

Oct 14, 2023

トレーニング中やRAGBRAI中に何を食べたり飲んだりすればよいかという質問を受けることがあります。 そこで、ここではこれらの質問に答えていきたいと思いますが、その前に軽食をとりましょう。 RAGBRAI 自体とは異なるため、トレーニングについて説明することから始めます。 ラグブレイでは食べる機会が溢れています。 おそらく多すぎるでしょう。 しかし、トレーニング中は自分自身を養わなければならず、それにはある程度の計画が必要です。

給油:それでは、食べることから始めましょう - いつ食べるか、何を食べるか、そしてどれだけ食べるか。

いつ食べるか:トレーニングのための食事は乗車前から始まります。 ライドの長さに応じて、事前に計画を立て、ライドに向けて体に適切なエネルギーが補給されているかどうかを確認し、以下の何をどのくらい食べるかをメモしておく必要があります。 乗車前に食事をすると、乗車中に燃料を補給するのに十分なカロリーが車内に確保され、食べ物を持ち歩く必要がなくなる場合があります。 実際には、前日の乗車直後に給油を開始する必要があります。 日曜日にロングライドをして、月曜日にまたライドする予定だとします。 日曜日には適度な量の夕食を食べて、乗車中に燃え尽きたものを補充し始める必要があります。 そうすれば、月曜日の乗車前にタンクを満タンにすることができます。

長距離ライドの場合は、走行中に燃料を補給する必要があるでしょう。 乗車時間によっては、数回何かを食べる必要がある場合があります。 たとえば、4 時間の乗車の場合、乗車開始 1 ～ 2 時間で食事を開始し、その後 30 分ごとにカロリーのあるものを摂取する必要があります。 走り終わったら、食事をとって走行中に消費したカロリーを補いましょう。

何を食べれば良いか：ライディング中は、炭水化物と脂肪という 2 つの主な供給源からエネルギーを得ます。 食事で最も重点を置くのは炭水化物です。炭水化物は比較的早く枯渇する傾向がありますが、最も痩せている人でもラグブレイを完食するのに十分な脂肪を持っているため、十分な量を摂取することを心配する必要はありません。食事中の脂肪。 あなたの体は、1500から2000カロリーの炭水化物（グルコースまたは血糖に変換されるグリコーゲンの形で）を貯蔵できます。 これは約3時間のライディングを乗り切るのに十分です。 長距離のライドやラグブレイでは、貯蔵された炭水化物を消費してしまう可能性が高いため、炭水化物を含む食品を食べて炭水化物を確実に補充する必要があります。 そしてそれらは何ですか？ 炭水化物（でんぷんと砂糖）は、果物、穀物、野菜、さらには牛乳にも含まれています。 したがって、食事中やサイクリング中にエネルギーを補給するときは、必ずこれらの食品をメニューに含めるようにしてください。

自転車に乗るときは、便利な炭水化物源をいくつか携行したいと思います。 これは、水筒にスポーツドリンクを入れたり、自転車に乗せて持ち歩くスナックの形で摂取することもできます。 バナナは便利で、専用のパッケージも付いています。 ドライプルーンには砂糖がたっぷり含まれています。必ず種の入ったものを購入してください。 1回分サイズのあらゆる種類の市販のエネルギーバーがありますが、それらを購入する必要はありません。私の好みはイチジクバーを持ち歩くことです。 しっとりしていて一口サイズなので、自転車でも食べやすいです。 もちろん、必要に応じていつでもコンビニに立ち寄り、ジュースやスポーツドリンク、エナジーバーを買うこともできます。

どれくらい食べるか:ここが興味深いところです。 それはある程度状況に応じて異なります。 仕事後に 1 ～ 1.5 時間のライドに出かける場合は、乗車中に食事をする必要はありません。 あなたの体と昼食から、ライドに必要な十分なエネルギーが蓄えられます。 経験則として、1.5時間未満の乗車の場合は水のみを持ち歩きます。 それより長い場合は水筒にエネルギーミックスを入れ、約2.5時間より長い場合は固形食品を持参します。 4時間などの非常に長いライドをする場合は、前夜に炭水化物の多い食事をしっかりと摂り、朝食に複合炭水化物（オートミールが最適です）を食べてから、より多くの食べ物を持って出発する必要があります。ポケットやウォーターボトル。 終わったら、またおいしい食事を食べて、次の日へのエネルギーを補給しましょう。 食べる量は、乗車する量に比例する必要があります。

食べてはいけないもの : ライディング直前およびライディング中は、脂肪やタンパク質を多く含む食べ物を避けてください。 これらの食べ物は消化に時間がかかり、ドライブ中に戻ってきて悩まされる可能性があります。 フランスで乗ったときの思い出がありますが、食べ物は巨大なソーセージだけでした。 私は乗車中ずっとげっぷをしていました。 乗車の直前および乗車中は、消化の良い食べ物を摂取するようにしてください。 ソーセージは夕食用に取っておきます。

水分補給

水分を補給することは、適切にエネルギーを補給することよりも（おそらくそれ以上に）重要です。 水分が不足すると、ライディングパフォーマンス、耐熱性、さらには健康に直ちに影響を与える可能性があります。 激しい運動をすると、発汗や呼吸によって多くの水分が失われます。 涼しいときでも、あまり気づかないかもしれませんが、体液は失われています。しかし、暑くてバケツほどの汗をかいているときは、体液が失われるのと同じくらい早く水分を補給する必要があります。 水分補給を続けることで、汗をかき続けて体を冷やすことができます。

乗車前に水分補給をする必要があります。これを知る良い方法は、最近トイレに行く必要があったかどうかです。 乗車中は頻繁に (15 分ごとに) 水分を補給する必要があり、長時間の乗車の場合は、大きな水のボトルを 2 本持参してください。 本当に長距離のライドでは、ボトルを補充できる場所（コンビニなど）を見つける必要があります。 水とスポーツドリンクは水分の代わりとなり、またスポーツドリンクは電解質の一部を置き換えてエネルギーを提供するため、ライディング中に飲むことをお勧めします。 チョコレートミルクと大人の飲み物は乗車後に取っておきます。

RAGBRAI での燃料補給と水分補給

実際にラグブレイを行う場合と、そのトレーニングを行う場合には、いくつかの違いがあります。 RAGBRAI では、食べ物の提供に終わりはありません。 必要に応じてポークチョップを食べて一日を始めることもできますし、パイはどこにでもあります。 すべての町、そして多くの場合、町と町の間には、さまざまな食べ物や飲み物の選択肢があります。 多くの場合、問題は食べ物をどこで見つけるかではなく、食べ過ぎたり、その日の残りのライドを不快にする可能性のあるものを食べないようにする方法です。 したがって、「何を食べるか」を念頭に置き、乗車中は胃に負担がかかる可能性のあるものを避けてください。 一日を通して、消化の良い食べ物を少量食べるのが最善です。 そうすれば、夜に暴飲暴食することができます。

RAGBRAI では水やその他の飲み物を入手するためのオプションがたくさんあります。 多くの人が水を販売したり配ったりするほか、多くの町には水筒の給油所があり、ラグブレイのほとんどの町にはコンビニがあるので、大量の水を持ち歩く心配はありません。 また、多くの町にはコンビニがあり、水以外の飲み物も購入できます。

友達にエネルギーと水分補給を続けてください。

コーチ デビッド・アートル

David Ertl は米国のサイクリング レベル 1 コーチです。 彼は、ピークス コーチング グループを通じてデモイン サイクル クラブ レース チームと個人のサイクリストを指導しています。 また、彼の Web サイト http://www.CyclesportCoaching.com でサイクリング トレーニング プランと電子書籍も提供しています。 彼への連絡先はこちら:[email protected]。

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