食事に発酵食品をもっと取り入れる方法

Oct 18, 2023

編集者注: CNN の「Eat, But Better: Mediterranean Style」に登録してください。 私たちの 8 部構成のガイドでは、生涯にわたって健康を増進する、専門家に裏付けられたおいしい食生活のライフスタイルをご紹介します。

マイルドではなく、ワイルド — これは発酵食品のカテゴリーに分類されるさまざまな食材や料理に対する公式のキャッチフレーズではありませんが、そうかもしれません。

多くの発酵食品にはプロバイオティクスが含まれています。プロバイオティクスは生きた微生物であり、摂取すると腸内マイクロバイオーム内の既存の善玉菌と連携して働き、消化器系の調節を助け、全体的な健康状態を改善する可能性があります。

サラダのドレッシングは自分で作れます

ただし、すべての発酵食品に生きたプロバイオティクスが含まれているわけではありません。 高温では細菌や酵母などのプロバイオティクス微生物が死滅するため、保存可能なピクルスなど、調理または低温殺菌された商品には生きた微生物が存在しません。 プロバイオティクスが豊富な食品を探している場合は、その食品に生きた培養物または活性な培養物が含まれていることをラベルに記載していることを確認してください。

潜在的な健康上の利点以上に、発酵食品を食べる大きな理由が 1 つあります。それは風味です。 私の個人的なお気に入りの発酵プロセスの副産物は、これらのおいしい微生物がさまざまな食事に豊かさと深みをもたらすことです。 ピリッとしたヨーグルトからシュワシュワしたコンブチャ、塩気のあるキムチまで、発酵食品は試すのがとても楽しいです。

ファンキーなフレーバーや生きたバクテリアの可能性を考えて、発酵食品という考えに鼻を向けてきた人は、今がマイルドではなくもう少しワイルドになる時期かもしれません。

「発酵食品は一般的に有益です」とカリフォルニアのスタンフォード大学医学部の主任研究員エリカ・ソネンバーグ氏は言う。 「特定の種類が他の種類より優れているということはありません。」

以下のいくつかの提案から小さなことから始めて、発酵風味の完全な食事に到達してください。

あなたも毎朝、立ち止まらずに発酵食品を食べているのではないでしょうか。 多くのヨーグルト ブランドには、この人気の乳製品の特徴的なピリッとした味を加えるプロバイオティクス微生物 (「生きた活性培養物」のラベルで示されています) が含まれています。

ケフィアはヨーグルトよりも粘稠度が緩いため、「飲むヨーグルト」または発酵飲料として分類されることが多いのです。 この液体発酵食品は、冷蔵ヨーグルトのセクションにあり、そのまま摂取することもできますが、朝のスムージーに加えることもできます。

お気に入りのベーキングレシピでは、バターミルク、牛乳、サワークリームの代わりにヨーグルトやケフィアを使用できます。 週末のパンケーキやワッフルに加えたり、ブルーベリーケフィアマフィンを焼いたり、甘いコブラーケーキを試してみたりしてみましょう。

白、黄色、赤、甘い、塩辛い、どんな好みであっても、あなたの口に合う味噌スタイルがそこにはあります。 この多用途な日本の味噌の風味と色の特徴は、使用される材料と発酵時間の長さに基づいています。

数種類の味噌を選んで、さまざまな料理に取り入れて、さまざまな味を味わってください。 味噌汁はこのペーストを消費する最も一般的な方法の 1 つですが、マヨネーズや醤油と同じように、調味料や風味豊かな添加物としても使用できます。

魚介類、鶏肉、豆腐などの味噌マリネを作ったり、サラダのドレッシングに混ぜたり、人参味噌ドレッシングのようにディップしたり、旨味たっぷりの味噌ソースに混ぜてパスタに使ったり。

もはやカルト飲料ではないコンブチャは、大手小売店だけでなく、高級市場や地元のビール醸造所でも簡単に手に入る発酵飲料です。 技術的には発酵茶であり、あらゆる種類のフルーツやハーブで風味付けして、より甘く、より複雑な味にすることができます。

プレーンまたはフレーバー付きのコンブチャは、モクテルやカクテルのベースとして使用できます。 コンブチャには微量のアルコールが含まれており、市販のボトル入りブランドでは 0.5% 未満です。 ハードコンブチャはよりアルコール度が高く、酒気の点ではサイダーやハードセルツァーに似ています。

キッチンの整理整頓を簡単に調整して、パントリーをうまく機能させましょう

この夏は、次のドリンクのいずれかを混ぜて、シュワシュワとしたリフレッシュをお楽しみください。

• アーノルド・パーマーとコンブチャとレモネードの同量• コンブチャ ストロベリーモヒート フレッシュベリー添え• コンブチャ パロマ グレープフルーツ ジュース添え• トロピカル パイナップル ジンジャー コンブチャ モクテル

自宅でコンブチャを作るのも驚くほど簡単です。 必要なのは、淹れたての紅茶、砂糖、スターター液として使用するプレーンコンブチャのボトル、そして飲み始めるまでに数週間だけです。 夏のプロジェクトをお探しなら、すぐに自分だけのおいしい風味の発酵飲料の中で泳ぐことになるでしょう。

これら 2 つのスタイルは、発酵キャベツのカテゴリーの中で最も広く知られており、広く入手できるものとして際立っています。 どちらもテクニックやスタイルに違いはありますが、ザワークラウトとキムチは間違いなくここで挙げた発酵食品の中で最も強力でピリッとしたものです。

しかし、それは、ほとんどの味覚にとって常に刺激が強すぎるということではありません。 たとえば、すべてのキムチが辛いわけではなく、ニンジン、大根、キュウリなどの他の野菜を加えて、さまざまな味や食感を楽しむことができます。

ザワークラウトとキムチの両方が本当に好きなら、発酵食品愛好家のための究極のサンドイッチ、キムチ ルーベンにそれらを組み合わせてください。 サイドディッシュやトッピングとして、タコスのコールスローの代わりにキムチを試してみたり、朝食のスクランブルエッグに混ぜたり、穀物ボウルに盛ったり、チャーハンに混ぜたりしてみましょう。

ザワークラウトはピエロギやソーセージの伝統的な付け合わせですが、キムチのようにおかずやミックスインとしても使えます。 サンドイッチにピクルスを加える場合はどこでもザワークラウトの代わりに使用したり、ベイクドポテトにサワークリームのトッピングとして使用したり、野菜のディップとしてクリームチーズと組み合わせたりすることもできます。 （ディルやパセリなどのフレッシュハーブを加えると風味が増します。）

Casey Barber はフード ライター、アーティスト、ウェブサイト Good Food Stories の編集者です。