水分補給を保つための 7 つの簡単なハック

Oct 17, 2023

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水分を保つことは、肌、消化、ホルモンバランス、睡眠の質、気分など、あらゆるものにとって不可欠です。 「体が最高の状態で機能するには、水分を補給する必要があります」と管理栄養士であり、GutPersonal の創設者兼 CEO であるブリジット・マリンソン氏 (管理栄養士、理学修士、RDN) は説明します。 「これは、循環などの私たちの必須システムがうまく機能するために水分補給に依存していることを意味します。水分が不足すると、睡眠不足、エネルギー低下、頭の霧、集中力の低下、便秘、頭痛、めまいなどの症状が現れる可能性があります。 」 #WaterTok が流行し、TikToker が飲料水をより魅力的にしながら、水分補給をクールに見せるためにシロップやパウダーを使った水の「レシピ」を作成して共有しているのも不思議ではありません。 蛇足とも言えますが、3 億 6,000 万回の再生回数がそれを物語っています。

忙しい生活、物忘れ、モチベーションの欠如のせいであっても、水分補給の目標を達成できないことがよくあります。 これは冗談ではありません。シビックサイエンスの最近の世論調査によると、米国成人のほぼ半数 (47%) が推奨量をはるかに下回って摂取しています。 いったいどれくらいの量の水を飲むべきなのでしょうか?また、規定通りに十分な量の水を飲むことを保証するにはどうすればよいでしょうか? 栄養士たちは、水分補給を保つための最良のヒントを公開します。 ステップ 1: 再利用可能なウォーターボトルを手に取り、水分補給 101 に取り組みましょう。

これは、私たちのほとんどが深く根付いている昔の話です。「1 日あたりコップ 8 杯の水を飲みましょう」というものです。 1日8杯という古い神話は、成人がすべての食べ物と飲み物を含めて毎日約64オンスの水を摂取することを示唆した、米国研究評議会の食品栄養委員会の1945年の勧告に由来していることが判明しました。それは8カップの水と誤解されました。 翻訳: その昔ながらのルールは、明らかに科学に根ざしたものではありません。

新しい研究に基づくと、私たちの水の必要量は個人差があり、年齢、性別、体格、身体活動レベル、住んでいる気候などの要因によって異なります。ベースラインを探している場合、マリンソン氏は、一般的な経験則は次のように述べています。体重の半分（ポンド単位）の水をオンス単位で飲むことです。 「たとえば、体重が140ポンドの場合、毎日少なくとも70オンスの水を飲む必要があります。ほとんどの人は、特に便秘に苦しんでいる場合、加工食品の多い食事を食べている場合、暖かい気候に住んでいる場合、またはより多くの水を必要とする傾向があります。身体的に活動的です。」

プロのヒント: 脱水症状を防ぐために喉の渇きの合図に耳を傾け、水分補給の指標として尿の色に注意してください。 デュランド・ヘルス・グループの登録ホリスティック栄養士であるテイラー・オズバルデストン氏は、「淡黄色の尿は一般的に適切な水分補給を示しているが、濃い黄色や琥珀色の尿は脱水症状を示唆している可能性がある」と述べた。 「十分な水分補給を維持するための目安として、尿の色が薄いことを目指してください。」 尿は最もセクシーなトピックではありませんが、体が常に必要なものを伝えているのはとても素晴らしいことですよね?

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これは明らかなハックのように思えるかもしれませんが、FRESH Communications と Azuluna Foods の登録栄養士である RDN のビアンカ タンブレロ氏は、興奮とモチベーションを高めてくれるウォーターボトルに投資することで、水分補給の目標を達成できるか達成できないかが決まると述べています。 「断熱性を持つべきか、ストローを付属するべきか、それとも車のカップホルダーに収まるべきでしょうか? 完璧なウォーターボトルがどのようなものであるべきかを考えて、お気に入りのものを選んでください。」 デスクにいるときでも、外出しているときでも、いつでも水をすぐに飲めるようにしておくと、継続的に水を飲むようそっと促すことができます。

10色からお選びいただけます！

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朝はコップ一杯の水で始めましょう（そうです、一杯のジョーの前に）。 ハードルを上げたい気分なら、レモンを加えて消化を促進しましょう（物事を進めることを考えてください）。 柑橘系の飲み物が普通の水に華やかさを加えるのは悪いことではありません。もちろん、肌の輝きをサポートします。

朝一番に体に水分補給をしたら、決められた量の水を飲むという小さな目標を設定し、1日を通して定期的に水分補給の休憩を取るようにスケジュールを立てましょう。 オズバルデストン氏は、「リマインダーやスマートフォンのアプリを活用して、水の摂取量を一定の間隔で設定し、1時間ごとの目標を目指す」と提案した。 「総水分摂取目標を起床時間全体に均等に分割して、1 日を通して一貫した水分補給を確保します。このアプローチは、目標を達成し、安定した水分摂取量を維持するのに役立ちます。」 Waterlogged や WaterMinder などのアプリを、目標設定、わかりやすいリマインダーの送信、毎日の摂取量の追跡に役立つ責任パートナーとして検討してください。

H2O は毎日の水分補給のニーズを満たすための頼りになる選択肢ですが、水分補給のために摂取できる水分含有量の高い食品もあります。 通常、体は必要な水分の約 20% を 1 日を通して食べる食べ物から摂取し、残りの 80% は通常飲み物から摂取します。 言い換えれば、その 20% をケチらないでください。 「水分含有量が最も多い食品には、キュウリ、レタス、セロリ、大根、トマト、ズッキーニ、イチゴが含まれます」とマリンソン氏は指摘した。 野菜炒めを一緒に混ぜたり、果物と野菜のスムージーを混ぜたりして、さらに水分補給しましょう。 水分がたっぷり含まれた食品を飲料水の完全に置き換えることはできませんが、それらをミックスに加えることは、毎日の水分摂取量を増やしながら、体にビタミン、ミネラル、繊維を与える確実な方法です（かなりの効果があると言えます！）。 。

水だけでは最適な水分補給を行うことはできません。 体が実際に水を吸収するには電解質が必要です。 「電解質で水分補給を強化してください」とマリンソン氏は処方した。 「ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルは、細胞に水分を補給するのに役立ちます。」 オズバルデストン氏もこのサプリメントのファンです。「水に電解質を加えて、発汗によって失われた必須ミネラルを補給し、身体活動や暑い季節に適切な水分補給レベルを維持するのに役立ちます。」 砂糖の入った添加物を入れた水をがぶ飲みするのではなく（#WaterTok、あなたを見てください）、電解質パケットで水分補給を最適化しながら水に風味を加えましょう（大量の添加物を含む砂糖の入った選択肢には注意してください）、または（基本的に）無料のバージョンの場合は、水に海塩をひとつまみ加えます。

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ICYMI、習慣の積み重ねは、新しい健康的な習慣を作るための方法です。 ルーチンに新しい行動を導入したい場合は、すでに行っている現在のタスクにその行動を「重ねて」、実行することを忘れないようにして、より自動的な習慣にしましょう。 たとえば、朝のラテを準備するときにグラスを飲んだり、午後の散歩に水のボトルを持っていくなど、他のやるべきことと飲料水をまとめてください。

水分補給を習慣化するもう 1 つの方法は、食事と一緒に背の高いグラスに水を飲むことです。 「食事と一緒に必ずコップ一杯の水を飲むようにしてください」とタンブレロ氏はアドバイスした。 「水を飲むと食事のペースが遅くなり、消化が促進されます。」 補足: 食べ物と一緒に液体を摂取すると膨満感が残ったり、その他の望ましくない副作用が生じたりする場合は、食前または食間に飲むようにしてください。

本当のことを言いましょう。普通の水は必ずしもスリルのあるものではありませんが、水をノックバックするのは退屈でなければならないと誰が言ったでしょうか？ ワイングラスでフラットウォーターまたはスパークリングウォーターを飲み、フルーツアイスキューブを加えて、タンブレロのように贅沢な体験をお楽しみください。 イチゴ、柑橘類のスライス、キュウリなどの果物や野菜、あるいはジュース、お茶、コーヒーなどの飲み物を氷の中に入れて凍らせると、ありふれた一杯の水がワンワンワンワンからハッザァーに変わります。 さらに贅沢したい場合は、バラ、ハート、フルーツなど、さまざまな形の製氷皿を使用してください。 水をたくさん飲むことを優先するので、派手にしたほうがいいかもしれません。

ところで、水だけにこだわる必要はありません。カフェイン抜きのハーブティー、ココナッツウォーター、ボーンブロスなど、他の水分補給飲料に入れてみましょう。 タンブレロ氏はボーンブロスを推奨しました。ボーンブロスは水分を補給し、カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウムの貯蔵量を補充するための重要な電解質を提供するからです。 ポイントは、水分補給を楽しみにして習慣を継続できるようにすることです。

水分補給の必要性は人によって異なることを覚えていますか? また、他に何を摂取するかによっても、日によって変化する可能性があります。 食べ物や飲み物には水分を補給するもの（野菜や果物、カフェイン抜きのお茶など）もありますが、脱水症状を引き起こすものもあります。 「カフェインとアルコールには利尿作用があり、尿の生成が増加し、体液の損失につながる可能性があります」とオズバルデストン氏は述べた。 「これらの飲料を摂取する場合は、潜在的な脱水症状を防ぐために水分摂取量を増やすことで補うことを検討してください。」 アルコールやカフェインを楽しんだ日は、汗をかかず、水分補給を意識してください。 スターバックスで午後の元気を取り戻した後は、バランスをとるためにコップ一杯の水でフォローするというドリルです。